Nutrition en ultracyclisme : les sucres

Lorsqu’il est question d’énergie en nutrition sportive, les sucres viennent directement à l’esprit de la plupart d’entre nous. Normal : c’est sous cette forme que l’organisme extrait le plus rapidement le glucose dont il a besoin pour approvisionner en carburant nos cellules.

Les cellules du corps humain ont en effet besoin d’être en permanence alimentées en glucose pour fonctionner, et spécialement pendant un effort prolongé, comme en ultracyclisme. Le corps cherche donc à maintenir constamment le taux de sucre dans le sang (ou “glycémie”) à un niveau suffisant.

Une glycémie correcte est nécessaire à la prolongation de l’effort.  En-dessous d’un certain seuil, le corps entre en hypoglycémie. Les jambes sont à court de carburant, on ne sent plus d’énergie : c’est le “mur” ou la “fringale”, synonymes de coupure dans l’effort.

Votre mission : maintenir une glycémie stable

Toute la difficulté en ultra est de maintenir la glycémie pendant un effort d’intensité moyenne-élevée sur une durée très longue de 10 à 16 heures. Un effort qui exige des quantités particulièrement importantes d’énergie calorique, équivalentes à deux ou trois marathons. 

Ajoutées aux besoins du métabolisme de base, cela donne des dépenses énergétiques comprises entre 8000 et 10000 kCal, voire davantage. Par comparaison avec un individu sédentaire dont les besoins quotidiens sont estimés entre 2200 et 2700kCal, cela représente une dépense énergétique multipliée par quatre ou cinq !

Une journée d’ultracyclisme représente une dépense d’énergie équivalente à celle deux ou trois marathons !

Difficile de manger dix repas par jour, surtout quand on cherche à maximiser le temps passé à pédaler sur le vélo… Les coureurs et les coureuses expérimenté.es vous le diront : en ultra, la nutrition ne s’improvise pas.

Les réserves

S’il consomme en permanence du glucose, le corps n’est pas sous perfusion de sucre : nos muscles et surtout le foie stockent naturellement du glucose “prêt à l’emploi” sous forme de glycogène. “Environ 600kCal dans les muscles et 2000 kCal pour le foie” explique Uriel Attias, ostéopathe spécialisé en micronutrition et pratiquant de sports d’endurance.

Généralement suffisantes pour le quotidien, “ces réserves sont limitées pour un effort d’endurance : elles s’épuisent au bout de 2h en moyenne, selon l’intensité de l’effort “. Sans apport, l’organisme ne dispose alors plus de ce glucose “prêt à l’emploi”, d’où l’importance d’assurer un approvisionnement régulier.

Attendre la fringale, une bonne stratégie ?

Clairement non : lorsque les réserves de glycogènes sont épuisées, l’organisme doit puiser dans ses tissus adipeux, ce qui lui prend plus de temps, surtout s’il n’y pas été habitué. Pour repartir en cas de fringale, il faut lui fournir rapidement de quoi remonter sa glycémie via des sources de glucides à index glycémique élevé comme un gel ou une barre de céréales. La glycémie retrouve un niveau correct, mais le corps est passé par une phase de sous-régime et doit reprendre son effort, ce qui n’est pas l’idéal. Un peu à la manière d’un véhicule qui s’arrête et qui doit redémarrer : vous sollicitez beaucoup plus le moteur.

L’effet de la prise de sucre est aussi psychologique, comme l’explique Uriel Attias : “C’est un truc connu des marathoniens, en cas de sensation de baisse de performance, se rincer la bouche avec un liquide au goût sucré stimule le cerveau et lui permet de relancer rapidement la machine sans réel ingestion de sucres.“

Car le corps a beaucoup plus de ressources qu’on ne le croit : ses tissus adipeux forment une réserve d’énergie importante. L’ennui, c’est que les réactions chimiques permettant de dégrader les graisses en glucose prennent davantage de temps, surtout quand l’individu n’y a pas été habitué. C’est le cas pour bon nombre d’entre nous, du fait d’un régime sédentaire pauvre en efforts physiques et d’une alimentation très riche en produits sucrés.

A quel moment ?

L’apport de glucides doit surtout se faire juste avant l’effort pour reconstituer les réserves en glycogène et au cours de l’effort pour éviter qu’elles ne se vident complètement.

Voilà un exemple de plan de nutrition d’avant course vu sur Femme et Cyclisme :

Aliments	% glucides	Index glyc.	quantité	glucides
Quinoa *	70	35	100	70
Sirop d’agave	76	15	10	8
Compote	50	35	100	50
Abricot secs	76	40	60	45
* Il est possible de remplacer le quinoa par des pâtes cuites al dente.
Pâte al-dente	70	40	100	70

Pendant les périodes de récupération, on cherchera à reconstituer son stock de glycogène à l’aide de sucres à indice glycémiques bas, mais mieux vaut limiter les sucres rapides qui ne sont pas favorables à une bonne récupération.

Dans la vie courante et dans les entraînements de courte durée, limitez les apports en produits sucrés, à la fois pour éviter les effets néfastes sur la santé entrainés par leur surconsommation et pour habituer le corps à puiser le plus possible son énergie dans les réserves de graisse.

A quelle fréquence pendant l’effort ?

En théorie, régulièrement et à doses mesurées, pour éviter les pics de glycémie. Pour un effort de longue durée, des apports réguliers et segmentés en sucre au cours de l’effort (par exemple une barre de céréales toutes les heures) permettent d’alimenter régulièrement le corps tout en lissant la glycémie. “La prise de sucre est particulièrement importante entre la 1^ère et la seconde heure d’effort, au moment où les réserves de glycogène s’épuisent, surtout pour rassurer le cerveau “, précise Uriel Attias. Et tout au long de la courses, plus ou moins fréquemment selon les individus, des prises régulières permettront une recharge rapide.

Et la solution n’est pas de manger les barres de céréales quatre par quatre ! Car les hyperglycémies (pics “hauts” de glycémie) ne sont pas bonnes non plus pour la performance : 1° elles entraînent une “hypoglycémie rebond” suite à la libération d’une grande quantité d’insuline dans le sang, 2° une consommation trop élevée de glucides entraîne chez beaucoup de personnes un inconfort digestif (c’est le problème des boissons dites “hypertoniques”, dont la concentration en éléments nutritifs est supérieure à celle du plasma), qui peut rapidement se transformer en handicap sévère s’il faut passer dix heures par jour sur le vélo.

Quelles quantités ?

Là les choses se compliquent un peu, car les besoins en sucres diffèrent énormément d’une personne à l’autre : “Il n’y a pas de règle absolue là dessus, prévient Uriel Attias, chacun a un système digestif qui lui est propre, qui dégrade les glucides ingérées à une vitesse différente et n’a pas le même rendement énergétique“. Inutile donc de copier aveuglément la recette de quelqu’un d’autre.

Il n’y a pas de règle absolue, chacun a son système digestif qui lui est propre

La meilleure méthode est sans doute de s’observer en amont d’une course importante pendant des entraînements à durée progressive, repérer au bout de quelle durée à telle intensité d’effort on ressent les premiers signes de baisse de glycémie et de tester différentes “recettes” : les sources (barres de céréales de telle marque, gels énergétique de telle autre…) et la fréquence (un gel toutes les demi-heures ? une barre de céréales toutes les heures avec une pause boulangerie toutes les trois heures ?…), en observant aussi bien les effets sur la performance que le confort digestif.

Sauf pour les individus bénéficiant de systèmes digestifs particulièrement résistants, tester la nouvelle marque de gels énergétiques et de changer sa fréquence d’apport pendant une course longue est un excellent moyen de détraquer son système digestif et de passer des heures de souffrance sur la selle avec une performance en berne.

Les sources de glucides

La bonne nouvelle avec les sucres, c’est qu’il est facile d’en trouver tout au long de la route. Une petite boulangerie de village suffit pour refaire le plein. Et en la matière, varier les sources permet de se faire plaisir et d’éviter la lassitude alimentaire qui peut conduire à l’écœurement et à une sous-nutrition malvenue.

Peu mis en avant par le marketing des magasins de sport, les fruits, séchés ou frais, sont importants ! Figues et dattes présentent un excellent rapport poids/charge glucidique. Certains fruits comme la banane apportent des sucres, mais également des micronutriments indispensables comme la magnésium ou le potassium. Sous forme séchée, ils prennent peu de place et constituent une réserve utile à garder au fond des sacoches.

La réserve de survie

Car s’il y a bien une chose à retenir, c’est qu’à la campagne la raréfaction des commerces et les horaires généralement restreints, rendent indispensable de toujours conserver sur le vélo une réserve de survie, constituée par exemple de quelques fruits séchés et de deux-trois barres de céréales. Vous adapterez le contenu selon ce qui vous convient le mieux dans ce type de situations beaucoup plus fréquente qu’on ne le croit avant de partir : c’est cette réserve de survie qui vous permettra de faire tenir votre ventre tenaillé par la faim, lorsque vous découvrirez que la boulangerie du village que vous attendiez depuis quinze kilomètres est fermée jusqu’au soir…

Très utilisées en ultra, les barres de céréales permettent d’emporter des quantités élevées de sucres sous une forme pratique. Les confectionner soi-même est une option intéressante : “il est très simple de se faire des energy balls maison avec de l’huile de coco, des dattes et des oléagineux” préconise Uriel Attias. Non seulement c’est moins cher, mais cela permet de contrôler les ingrédients et limite les emballages. A noter qu’il est préférable de s’hydrater après leur ingestion pour faciliter la digestion et limiter les troubles digestifs.

Moins intéressants nutritionnellement, les biscuits et les viennoiseries constituent néanmoins des sources de sucres faciles à trouver sur la route. Vu les dépenses caloriques d’une journée d’ultra, on peut se faire plaisir et prendre ce qui passe du moment qu’on évite l’hyperglycémie ! Idem pour les boissons sucrées de type soda, en faisant tout de même attention aux ingrédients : goût sucré ne signifie pas riche en sucre ! Le goût sucré du coca light et de certains autres sodas allégés est produit par l’aspartame, un édulcorant dépourvu de toute valeur énergétique.

Le pain et les pommes de terre sont aussi des très bonnes sources de glucides à indice glycémique élevé, qui permettent de varier un peu les apports, surtout pour les pauses midi. En privilégiant si possible des repas froids, qui demandent moins d’effort digestif que les plats chauds.

Les produits spécialisés

Côté produits spécialisés, les gels et les boissons hypertoniques/isotoniques sont les produits les plus couramment utilisés. L’avantage des gels est qu’ils ne demandent pas de mastication, ce qui réduit fortement le travail gastrique et permet un apport énergétique très rapide. Ils sont particulièrement intéressants dans une démarche de maximisation de la performance (ce qui n’est pas le cas pour tout le monde en ultra).

En revanche, ils sont parfois mal tolérés et sont susceptibles de provoquer des troubles digestifs, notamment quand ils sont hypertoniques (concentration supérieure en nutriments à celle du corps) : il est donc recommandé de les tester en entraînement pour voir comment le corps les tolère et l’habituer progressivement.

Les boissons, en particulier celles présentées sous forme de poudre à diluer dans les bidons, offrent également des apports rapides en sucres. Mais là aussi, leur goût n’est pas apprécié de tout le monde et elles ne sont pas toujours bien tolérées par l’organisme. A tester au cours de sorties d’entraînement et en privilégiant les concentrations isotoniques, pour une meilleure absorption par le corps.

Doucement tout de même sur la sucrière !

Même si le type d’effort particulier demandé en ultra permet de s’alléger des préconisations habituelles en matière de sucre, restez vigilant.e sur les volumes consommés.

Attention par exemple aux caries favorisées par une consommation régulière de produits sucrés : se rincer la bouche le plus possible après un apport et ne pas négliger l’hygiène dentaire, en sachant que certains types de sucres (bonbons…) sont plus cariogènes que d’autres. 

De façon générale, une consommation trop importante de sucre, même dans un contexte d’effort long, risque de produire des conséquences néfastes sur l’organisme. “Même si par rapport à un individu sédentaire, l’ultracycliste peut consommer des quantités de sucre bien plus importantes car immédiatement utilisées, le sucre en excès garde un effet inflammatoire sur le corps humain, il favorise les blessures, prévient Uriel Attias. Reposer uniquement sur des apports en sucre pendant un effort long est dangereux.“

Les autres macro et micro-nutriments ne sont surtout pas à négliger, comme nous le verrons dans nos prochains articles, à commencer par les graisses.

Merci à Uriel Attias d’avoir bien voulu répondre à nos questions. Retrouvez ses conseils sur instagram : @urielosteo